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光吃素降不了三高 防三高这样吃才是正道

  • 淮南小山~
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  • 2019-09-16 08:54:35
百度 有人带着8岁儿子前来,“希望能让他了解,还有很多爱港的人士存在。 百度 (完) 百度 除了景点外,古镇内很多特色的小店也是游客逛街时游玩的重点,店铺在镇区一进门的西侧比较集中,有风筝店、年画店、皮影戏馆、茶叶店等很多古色古香的店面,可以随意的逛逛。 百度 立新六队 百度 老牛王庙 百度 练市镇

编者按:由于生活方式的西化和运动量的减少,得“三高”(即高血压、高血糖和高血脂)的人越来越多。高血脂可以引发血管栓塞,高血压会引起脑出血和脑血管破裂,高血糖则导致糖尿病。世界卫生组织明确提出,防止心血管病的第一道防线,就是减少“三高”和控制“三高”。该如何来控制呢?

指导专家

解放军309医院营养科主任 张晔

火箭军特色医学中心内分泌风湿科主任 李全民

东南大学附属中大医院临床营养科主管营养师 夏朋滨

光吃素降不了三高

不少人认为,只要坚持吃素,就能远离“三高”。火箭军特色医学中心内分泌风湿科主任李全民表示,长期吃素容易引起体内B族维生素缺乏,特别是维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量丰富,若体内缺乏这些营养素,反而会影响糖、脂代谢及能量消耗,严重者还可能导致动脉硬化。此外,长期吃素会令体内缺乏蛋白质、铁、锌等,造成营养失衡。

面对“三高”患者,医生都会建议清淡饮食,但清淡饮食不等于完全吃素,甚至鱼、肉、蛋、奶一点不都沾。正确的饮食标准是少油、少盐、少糖,这不是完全吃素能够解决的。比如,在烹饪素菜时放了大量油、盐、酱、糖,做成仿荤素菜、油炸素菜等,对控制“三高”显然起不到作用。脂肪不仅存在于肉类食物中,瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含较多脂肪。所以,常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是,“三高”还与久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定等有关,过度强调饮食调节而忽略其他,效果也会打折。

素食的确有益健康,但过犹不及,清淡饮食应遵照以下原则:

1.少油、少盐、少糖的关键之一是烹饪方法。做素菜时,也应特别注意控制用油、用盐及用糖量,优质植物油或橄榄油每天摄入量为25~30克,盐每天摄入5克,糖摄入每天20克以内。

2.摄入足够的蛋白质。偏素饮食者需坚持每天一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品,以及各种谷物杂粮,提高蛋白质的摄入量。

3.蔬菜要吃够、水果要适量。每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,建议多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意糖分问题。推荐的水果有橙子、火龙果、弥猴桃、柚子等,总摄入量控制在200~300克左右。

4.可食用一些鱼、虾、鸡胸肉。鱼和虾含有的不饱和脂肪酸,可起到调节血脂、防止动脉硬化的作用,建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入100~150克。鸡胸肉所含的脂肪和热量明显低于其他部位,且蛋白质含量高、肌纤维短,易被人体吸收,建议每次吃50~100克。还可食用适量瘦肉,因为红肉中含有丰富的血红素铁,是人体补血必备,建议每周1~2次,每次摄入50克左右。

苦味家族调三高

吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜,对健康有帮助,特别对于调节“三高”有好处,而且苦味食品还可促进食欲。

苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌,促进食欲。苦瓜的新鲜汁液,含有苦瓜甙和类似胰岛素的物质,具有调节血糖的作用。苦瓜虽有益健康,但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕妇不宜食用。有些人如果受不了“苦”,可以先用水焯苦瓜一分钟,减少苦味的刺激。

苦苣也是典型的苦味蔬菜之一,最常见且最营养的吃法就是凉拌,所以常见于大拌菜中。

如果你细细品味就会发现,其实芹菜也有一点苦味。它有一定的健胃、利尿、调节血压的作用。

芹菜对血压的调节作用首先来自芹菜中的芹菜素。建议高血压患者以药物为主体控制血压,在此基础之上,适当辅助用芹菜或者芹菜汁来帮助调节血压。但应注意的是,芹菜里的钠离子含量比较高,因此也不宜多吃,推荐正常成人每人每天吃200~300克。

三高人群多吃萝卜皮

萝卜皮营养丰富,除了维生素和矿物质外,还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质,一定程度上有助调控血脂、血糖和血压,是三高人群的理想食品。此外,异硫氰酸酯类还具有一定的抗癌功效。萝卜皮最好生吃,能留住更多的活性成分,比如凉拌萝卜皮、腌萝卜皮、糖醋萝卜皮等。

萝卜皮做菜要注意以下几点:

第一,如果打算做凉拌萝卜皮,就把皮削得厚一些,上面带一层萝卜肉,拌出来的菜好看也好吃;

第二,凉拌前,把萝卜皮放入冰水中浸泡30分钟,有助去除异味,使其口感更脆,如果没有冰,直接放清水也可以,效果稍差些;

第三,用盐提前把萝卜皮腌制一会儿,口感更好;

第四,萝卜皮最好一次吃完,吃不完的一定要用密封的盒子盛装后放入冰箱,以免给冰箱带来难闻的气味。

有“三高”喝些谷物浓浆

解放军309医院营养科主任张晔指出,中国居民膳食指南建议,每天应该吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群,这个量还要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。与细粮相比,粗粮供给的能量不高,但膳食纤维含量却要高很多,对脂肪的吸收有一定的阻碍作用,能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

因为粗粮做起来比较麻烦,算上泡煮的时间,差不多得需要两三个小时,张晔建议,喝谷物浓浆。

谷物+豆类+坚果。比如冬天可选黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉这种黑色组合,有补肾强身的作用,口感和营养都相当好。夏天可选择绿豆、薏米、百合、莲子、西米等。对于女孩则可以选择大米、红豆、红枣、枸杞,有补血安神的作用。脾胃不好的人群,则可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合,有健脾和胃,消食化积的效果。对于更年期女性,则可加些黄豆,有很好的辅助治疗作用。

大部分人都喜欢把粗粮放在晚上吃,其实粗粮不易消化,晚饭吃得过饱,可能影响睡眠质量。张晔建议,谷物浓浆的形式,好带又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。 (人民健康网综合自生命时报、健康时报)


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网友回复

  • ai
  • 2019-09-16 09:35:56发表
  • 1楼

专家提醒的好,吃素食不是药!

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  • 晓凌
  • 2019-09-16 10:19:00发表
  • 2楼

维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。
如果缺少维生素B,则细胞功能马上降低,引起代谢障碍,这时人体会出现怠滞和食欲不振。此外喝酒过多等导致肝脏损害,在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。补充维生素B族可舒缓情绪。


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  • 晓凌
  • 2019-09-16 10:21:01发表
  • 3楼

B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜等食物中,但由于食用方法不对,几乎摄取不到。VB是水溶性维生素,它怕光、怕水、怕热、怕氧化(多在80度温度下被破坏)。补充维生素B可以缺哪种补哪种,同时市场上的维生素,不论价高价低,虽可一次性补全,但药物容易吸收过量引起肝脏肾脏的代谢负荷。

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  • 晓凌
  • 2019-09-16 10:33:20发表
  • 4楼

维生素B1被称为精神性的维生素,这是因为维生素B1神经组织和精神状态有良好的影响;维生素B1的缺乏容易引起各种脚气病。富含维生素B1的食物包括:酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶

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  • 晓凌
  • 2019-09-16 10:58:37发表
  • 5楼

要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品,以及各种谷物杂粮,提高蛋白质的摄入量.——这是对肾功能正常的人来的,如果当你的肾功能出现问题时,则要适度减少蛋白的摄入,尤其是植物蛋白,更需要加以限制。

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  • 晓凌
  • 2019-09-16 11:05:49发表
  • 6楼

瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含较多脂肪。——所有的坚果均含有较高的脂肪,因此,咱们在食用坚果时,也需要适度限量。决不能畅开食用。

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  • 晓凌
  • 2019-09-16 11:12:36发表
  • 7楼

三高人群多吃萝卜皮——正吃参类的朋友,最好暂不要食用萝卜。

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  • 晓凌
  • 2019-09-16 11:38:12发表
  • 8楼

高脂肪当然与饮食有一定的关系,但不是绝对的。因为高脂肪更为重要的原因,与机体的代谢有关,并非完全决于进餐的问题,因此,有些人吃鸡蛋丢弃鸡蛋黄是不可取的,因为鸡蛋黄里,有着许多对我们机体十分有用的营养素,你把它丢弃了岂不可惜了。而且平均每日一个鸡蛋是完全可以的。

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  • 晓凌
  • 2019-09-16 14:27:15发表
  • 9楼

为了获取更多的B族维生素,需要吃一定的粗粮,也就是平时大家所说的粗细搭配,保持一定比例的粗粮。同时最好不用碱为好。

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  • ai
  • 2019-09-16 15:54:53发表
  • 10楼

饮食习惯中的维生素也缺一不可呀!

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